(綜合外電報導)根據日本東京都健康長壽醫療中心的研究指出,行走速度較快的高齡者,10年內的存活率高達85%,行走速度較慢者的存活率則僅50%,因此厚生勞動省訂定了「健康日本21」長期計畫,希望40歲以上的日本國民,都能勤練「金雞獨立」(見圖)、站著至少20秒以上。
日本運動醫學博士青柳幸利表示,金雞獨立站立20秒,其實只是60歲準高齡者最基本的運動能力,一般民眾若要測驗自己「金雞獨立」的雙腿肌力,可以以下數據為參考基準:20至29歲/70秒, 30至39歲/55秒,40至49歲/40秒,50至59歲/30秒,60至69歲/20秒。
如果測驗結果比上述平均秒數來得低,就表示你的腿部肌力以及平衡感已經退化。平常更應該抽空適時運動。瑜伽老師森和世更表示,只要在金雞獨立時稍微加入一點花式技巧,還能讓腿部看起來年輕十歲。
森和世指出,金雞獨立的動作除了可以訓練平衡感之外,也能讓我們更加意識到體幹、腳踝以及小腿肚的肌肉,如果在金雞獨立時上下扳動腳踝,運動到的肌群與走路相似,不但可以快速提升退化的行走能力,也能讓下半身從臀部到小腿肚的線條都變得緊實。只要一天做3分鐘、一周3次,就能在3周之內產生成效。
練習「金雞獨立」美腿增肌的方法如下: 一、將雙手平舉至與肩膀同高,右膝則盡量抬高至接近腰部。一邊往後收起下巴,一邊吐氣收腹並對腹肌出力。
二、用力將腳跟頂出,腳尖則自然朝上伸展,此時特別針對小腿肚加強出力。
三、接著改以腳尖出力向下頂出,同時以小腿前側出力,緩慢來回2、3的動作,10次後即可換腳。
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